10歳若返るプロジェクト「糖と油」血糖値を上げない食べ方は?

10歳若返るプロジェクト

4月17日放送の「主治医が見つかる診療所」は、大好評企画「10歳若返るぞ!プロジェクト」第5弾!「糖と油を上手に摂って若返るスペシャル!」。

 

よく老化に大きな影響を与えるといわれているのは「酸化」だが、今回は現在注目を集めている「糖と油」をテーマに、若々しく健康になるための正しい摂り方が解説される。

 

さらに今回は、血糖値を上げない食べ方まで伝授。

血糖値を上げない食べ方は所々で解説されているが、番組では八木雅之氏監修の元、「高血糖」や「血糖」の急上昇を防ぐ食べ方などを改めて紹介する。

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10歳若返るプロジェクト「油」

これまでの「10歳若返るプロジェクト」では、毛細血管を改善して若返る方法や体を柔らかくして若返る方法などが特集されてきた。

 

そして今回の「10歳若返るプロジェクト」では「糖と油を上手に摂って若返る」というもので、糖と油の摂り方が悪いと、体にどんな影響を与えているかが明らかになる。

 

まず、「油」と聞いて思い浮かぶのが、「太る」「体に悪い」ということではないだろうか。

 

しかし、その認識が変わりつつあるという。食用油の種類を見極め、バランスよく必要量を取れば、様々な健康効果が期待できるというのだ。

 

油は三大栄養素の1つで、脂質の仲間。取りすぎはよくないが、必要量はしっかり取らなければならない。

 

麻布大学生命・環境科学部の守口徹教授も「脳の約65%は脂質。神経の伝達機能をつかさどるのに脂質は欠かせない」という。

 

だが、一口に油といっても大きく分けると、室温で固体のものと液体のものがある。

 

固体の油は、「飽和脂肪酸」と呼ばれ、その代表となるのが、肉の脂身のラードやバター、お菓子などに含まれている。

 

一方、液体の油は「不飽和脂肪酸」と呼ばれ、上記以外の液状のものを指す。

 

これら2つを比べた場合、固まる油よりも液体の油のほうが体にいいと言われているが、実はここに落とし穴がある。

 

液体の油「不飽和脂肪酸」には、体内で作ることができるオメガ9系と体内で作ることができないオメガ3系・オメガ6系に分かれており、我々現代人は、体内で作ることができない「オメガ6」の油を多く摂取している。

 

オメガ6系の油はほとんどの植物油、大豆油やサラダ油、コーン油、サフラワー油、月見草オイル、ひまわり油などに含まれていて、スナック菓子や菓子パンなどにもショートニングという名前で含まれている。

 

適量に摂るには良いのだが、どうしても摂り過ぎになるので控えなければならない。

 

一方、我々が不足しているのが「オメガ3」と呼ばれる油だ。

 

「オメガ3」は脳に良い働きがあることがわかっている油で、亜麻仁油、シソ油、グリーンナッツオイルなどの油か、いわし、あじ、さば、カツオ、マグロ、サケなどのお魚に多く含まれている。

 

オメガ6とオメガ3は、お互いを引っ張り合う「拮抗関係」にあり、オメガ6を多く摂っているとオメガ3を少量摂っても負けてしまう。

 

理想的なのは、オメガ6を減らして、オメガ3を増やすこと。 このバランスが崩れてオメガ6優位になるとアレルギー、生活習慣病、うつなどの気分障害の原因になると言われている。

10歳若返るプロジェクト「糖」

近頃、老化の元凶として「糖化」が注目されており、多くの老化危険因子の中でも、糖化の制御は健康長寿の実現に重要といわれている。

 

糖化の兆候まず肌に表れるといわれ、肌のくすみやたるみの原因にもなるという。そのまま進行すると、骨粗しょう症や生活習慣病などのリスクも高まるのだ。

 

あまり聞きなれない言葉だが、そもそも糖化とは、「糖とタンパク質が加熱や熟成に伴って褐色に変化する反応」のことをいう。

 

例えばお菓子やジュース、白米やパンなどの炭水化物を採りすぎると代謝しきれなかった余分な糖が体内のタンパク質と結びついて体温の熱で糖化し、最終的に「蛋白糖化最終生成物」という物質を生成。

これが老化を早める元凶となる。

 

「蛋白糖化最終生成物」はタンパク質のある部分、つまり体内のほぼ全域に蓄積される可能性があるが、見た目に最もわかりやすいのが肌。

 

糖化によって生成された物質が真皮のコラーゲンに蓄積すると、肌の弾力や柔軟性が失われ、いわゆる“老け顔”を招くというわけだ。

 

では、「糖化」するのを防ぐにはどうすればよいのか。

 

これを防ぐ最も効果的な対策は、食事方法の改善にあるという。

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血糖値を上げない食べ方

「糖化」するのを防ぐために大切なのは血糖値を上げすぎないこと。

 

それには食事するとき野菜から先に食べる方法が食後の血糖値を上げない食べ方として有名だ。

 

野菜や海藻などの食物繊維を先に食べると、胃から小腸への移動を遅くする働きがあるので、胃から小腸への移動が遅くなる。

 

「食物繊維」の多い野菜や海藻、キノコなどを一番先に食べ、次にタンパク質の多い肉や魚、最後に炭水化物を食べるという方法で、血糖の急上昇やインスリンの分泌が抑えられる。

 

しかし、野菜ではなく、肉や魚を先に食べた場合でもかんきつ系のジュースや食前酢を先に摂取すると、ある程度血糖値の上昇を抑える効果があることが判明している。

 

要は炭水化物に副菜をバランスよく組み合わせることで、糖化は抑えられるという。

 

そして糖化の元となる物質の生成を抑える食材もいくつか見つかっていて、例えば、甜茶、ドクダミ茶などには抗糖化作用があることが分かっている。

 

また、モロヘイヤやヨモギなどの植物には「蛋白糖化最終生成物」の分解・排出を促進する作用があることが明らかになり、食事以外にも、「6時間以上の睡眠」や「適度な運動」は、糖化ケアの鉄則であるという。

 

ただどうしても血糖値を上げない食べ方に従うと、多少のストレス、味気なさも出てくる。

 

そこで血糖値を上げない他の食べ方として、主食の炭水化物と一緒に食物繊維を摂取することでも食後血糖値の上昇を抑えることが確認されたという。

 

野菜だけでなく、卵などのタンパク質が含まれる食材を一緒に食べると、脂質が糖の吸収を抑制することも確認されたということである。


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